Oto moje ACT: Przerwy między seriami to 30 sekund a między grupami 1 minuta Poniedziałek 1.Plecy a)Ściąganie drążka wyciągu w siadzie nachwytem (4x15) b)przyciąganie do klatki (4x15) 2.Barki a)Wyciskanie sztangi zza głowy (4x15) b)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(4x15) 3.Triceps a)Prostowanie ramion na wyciągu stojąc ugiętą rączką (3x15) [...]
P ----------- W nogi biceps Ś plecy triceps ECH PLECY ZARAZ PO NOGACH.. MOZE BYC KONTUZJA DOLNEGO GRZBETU.... CZ ----------- P ----------- S klata biceps N barki triceps DWA DNI Z RZEDU MECZYSZ DOSC INTESYWNIE TRICEPS KLATA: -1 płaska 4s od 8 do 2 2 POWTRZENIA TO NIE MASA!!! -2 sk w góre 5x8 -3 sk w dół 5x8 WYWAL SKOS W DOL I DAJ [...]
Murnauer tak, tym planem możesz spokojnie "jechać" nadal, jednakże jeśli powracasz po przerwie radziłbym bardziej uważać z intensywnośc przy pierwszych treningach... Qba99 PON KLATKA -wyciskanie na plaskiej- 12,10,10,8 - progresja -wyciskanie hantli na skosie gornym- 12,10,8,8 - progresja -rozpietki na skosie w dol - [...]
[...] Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-10 4. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 1x100 " EEe.. lipa. Mam lepszy pomysl, bo zrobil sie mishmash. Napisz co najbardziej ci kuleje, ile masz dni treningowych. Wiemy ze klata lezy. Czy cos lezy jeszcze tak samo. Tzn ze tego nie czujesz? Moze jakas partia danej grupy lezy ? A co idzie dobrze?
[...] regresje. Obecnie po tygodniu przerwy ;> zaczalem trening opisany w poscie o treningach 3-dniowych ( http://www.sfd.pl/temat305583/ ): NIEDZIELA: barki, nogi WTOREK: klata, superserie bic+tric CZWARTEK: plecy (z kapturami), przedramiona, brzuch Zastanawiam sie, czy mozna zrobic z niego plan 4-dniowy dodajac w poniedzialek podciagania w [...]
[...] pompki na niskich poręczach (albo na niskim drążku) G) wznosy nóg 1. "FBW" 4x A 4x B 4x C itd.. albo 4xA, 4xC 4xE - czyli np. najpierw wszystkie ćwiczenia na plecy, potem klata (albo odwrotnie) 2. SUPERSERIE 4x AB 4x CD 4x EF 4x G 3. OBWODÓWKA: 4x A,B,C,D,E,F,G Najszybciej szła właśnie obwodówka. Pompa była najmniejsza - i najmniej [...]
pasiaki1 1.Poniedziałek klata+biceps klatka a) wyciskanie na łąwce poziomej/ wyciskanie sztangielek 4 serie 12-8 b) Wyciskanie na łąwce skośnej/ wyciskanie sztangielek na skośnej 4 seire 12-8 c) rozpiętki na ławec poziomej 4 x 12 Biceps a) ugianie ramion ze sztangą 3x(12,10,8 8) b) uginanie ramienia z sztangielką łokieć oparty o [...]
[...] to, drugi tamto). Standardowo po nogach brzuch w 5 seriach. W dniach góry taki mały priorytet ustawiam na plecy (szerokość w ogóle nie chce rosnąć), przez co np. w czwartek klata i barki jedynie w 3 seriach (w sumie 6 bo to będą superserie). Dzień siłowy jeszcze muszę ustalić. Ogólnie cały plan muszę skorygować, wprowadzić trochę innych ćwiczeń [...]
[...] INTENSYWNOSCI (TZN Z ZAPASEM POWTORZEN). Podzial jest taki ze da sie zyc.. powiem tez ze ciagle sie na niego natykam na forum. Jak to zwykle bywa wszystkiemu sa winne klata i biceps jako wieczne priorytety, a z drugiej strony .. niechec do nog. Dwa dni przerwy Klata i biceps ida (jak zwykle) na pierwszy dzien po dwudniowym odpoczynku. [...]
Kmieciu000 Wcześniej ćwiczyłem tradycyjnie. Klata + tric Plecy + bic Barki + nogi CZEMU NIE PODASZ CO W JAKI DZIEN? PRZECIEZ TO KLUCZOWA INFORMACJA!!! Ostatnio cwiczę tak: Poniedziałek: Klata + nogi POWIEDZMY... Środa: Plecy + braki + kaptury PLECY I BARY PO DNIU PRZERWY OD KLATY I NOG? LITOSCI! ZROB ODWROTNIE, A JESZCZE LEPIEJ JAK DOWALISZ [...]
no wiec czas w koncu ten plan jakis wybrac miałem niby jechac 5 razy w tyg ale sam nie wiem, zastanawiałem się nad dwoma gotowcami i jeden sam ułozyłem przed chwilą na szybkosci w 10min więc pewno bedzie hvjowy%-) o jednym z tym gotowców to plan którym obecnie cwiczy dabadu a mianowicie TRENING Trening jaki zastosuję na początku to GVT Charles'a [...]
[...] priorytetem na ramiona ,tez bede robil progresje z treningu na trening, tylko teraz zaczynam od 12 powt i schodze do 6 czyli tak: np klata: max ok 140 mam nadzieje :) 1 tydz 12 powt z 70% CM 90kg 2 tydz 12 powt z 72% CM 92.5kg 3 tydz 10 powt z 76% CM 97.5 kg 4 tydz 10 [...]
[...] dużo.. ale jak to jest? bo np na plecy czy nogi należy zrobić więcej serii.. podaję wersję zminimalizowaną: 1. podciąganie na drążku (plecy) 2. wyciskanie sztangielek (klata) 3. przysiady (4-głowy) 4. martwy ciąg na prostych nogach (2-głowy uda i prostowniki pleców) 5. wyciskanie sztangielek (naramienne) 6. podciąganie sztangi wzdłuż [...]
[...] Więc nie ma tragedii. Rano byłem na krótkiej sesji Cardio i kolejnym podobnym trenowaniu jak ostatnio, czyli 3 superserie, tym razem łącznie z nogami (4ki + 2jki), klata i plecy, barki z łapami. Miałem tylko 30 min na siłowy, bo musiałem wyrobić się na 10-tą by otworzyć sklep po sąsiedzku :-D Jutro niespodziewana trasa do siedziby SFD [...]
[...] byc? ramiona sa priorytetem, a i barki tez bym chcial. zamienione sa tylko dni z tego Wodynowego planu:) Pon: plecy+przedramiona Środa barki+prostowniki grzbietu Piątek klata+tric+bic plecy dwa dni przerwy od bica, klata dwa dni po barach, prostowniki po plecach, no i klata nie zmeczona po tricu. tric bedzie rozbudzony przez klate i pozniej [...]
kamilborne Plan treningowy: Poniedziałek (klata + tric) Klata: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8/8 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/8 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/10 4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 10/10 [...]
Plan do oceny do „siły z masą” poniedziałek Nogi Przysiady ze sztangą na plecach: „Siła łączona z masą” Hack- przysiady? bo przysiady ze sztangą z przodu mi nie wychodzą : 5x 5 powtórzeń Martwy ciąg ze sztangą na prostych nogach albo uginanie nóg, co lepsze?: 4x 8 powtórzeń Wspięcia na palce ze sztangą na [...]